Gezonder leven en eten

Gezonder leven en eten is een vereiste voor mensen die blijvend willen afvallen. Helaas kiezen velen liever voor een dieet dan een leefstijl-verandering, met het jojo-effect als gevolg. Op deze pagina lees je welke factoren met name van belang zijn voor een goede gezondheid.

De drie belangrijkste pijlers voor een gezonder leven.

Gezond eten

Het is belangrijk om goed te kijken naar je eetpatroon, hieronder kun je tips lezen over hoe je bijv. gemakkelijk meer groenten en fruit kunt eten en hoe je ervoor kunt zorgen dat je minder snel een hongergevoel krijgt na de maaltijd.

1. Groenten en fruit
Belangrijk vanwege: vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium, vezels en bioactieve stoffen

Afvaltip: Wil je snel afvallen? Het kan verstandig zijn je vitamines en mineralen enkel uit groenten te halen en fruit een tijdje te laten liggen. Waarom? Fruit bevat veel suikers die door het lichaam makkelijk kunnen worden omgezet in vet. Hoe? Probeer bij elke maaltijd wat groente te eten en neem dubbele porties.

2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten

Belangrijk vanwege: complexe koolhydraten, eiwit, vezels, en o.a. B-vitamines en mineralen

Afvaltip: vervang granen en aardappelen; kies voor peulvruchten. In plaats van rijst kun je bijvoorbeeld linzen nemen, en probeer in plaats van pasta in je maaltijdsalade eens limabonen. De eiwitten in peulvruchten geven je langer een gevuld gevoel en voorkomen schommelingen (en omzetten van suikers in vet!) in je bloedsuikerspiegel.

3. Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers

Belangrijk vanwege: eiwit, mineralen zoals ijzer en calcium, B-vitamines en visolie. Visolie is belangrijk bij het afvallen omdat het de vetverbranding stimuleert.

Afvaltip: elke ochtend een ei (of twee) is een uitstekende manier om de dag te beginnen. De mythe dat eieren je cholesterol zouden verhogen is inmiddels ook al meerdere keren door onderzoek ontkracht. Eet ze dus gerust!

4. Vetten en olie (boter, margarine en bak- en braadproducten)

Belangrijk vanwege: vitamine A, D en E en essentiële vetzuren zoals omega3 vetzuren.

Afvaltip: vetten hebben onterecht een slechte naam. Je lichaam heeft natuurlijke vetten nodig om te functioneren en bovendien kunnen sommige vetten (omega 3) juist helpen bij het verbranden van vet! Hier staat tegenover dat vetten die je vind in ‘fabrieksvoedsel’ zoals koek, chips en andere snacks buitengewoon slecht voor je zijn, en dus beter zoveel mogelijk uit je dieet geschrapt kunnen worden.

5. Dranken

Belangrijk vanwege: water. Water draagt bij aan reiniging van je lichaam.

Afvaltip: groene thee is een goede drank voor mensen die willen afvallen, het bevat stoffen die vetcellen laten krimpen. Frisdrank en sap uit pak zijn daarentegen erg slechte keuzes, omdat deze boordevol suikers zitten.

 

Voldoende beweging

Het menselijk lichaam heeft beweging nodig om in goede conditie te blijven. Voor mensen die graag blijvend willen afvallen is sport of meer bewegen belangrijk, meer bewegen hoeft echter niet direct te betekenen dat je je moet afbeulen in de sportschool. Tips om zonder al te veel moeite aan meer beweging toe te komen vind je hier onder.

(Meer) sporten en afvallen zijn tot spijt van velen bijna onlosmakelijk met elkaar verbonden. Ze vormen dan ook vaak een struikelblok waarop een afvalpoging mislukt. Op deze pagina zullen we achtereenvolgens uitleggen waarom je meer zult moeten sporten of bewegen als je wilt afvallen, hoe je dit relatief makkelijk kunt doen en welke sporten het meest geschikt zijn om af te vallen.

Afvallen zonder te sporten?

Veel mensen vragen zich af of het noodzakelijk is om te sporten of bewegen om gewicht kwijt te raken. Het antwoord op deze vraag is niet voor iedereen hetzelfde, maar voor de meeste mensen zal gelden dat, indien zij blijvend willen afvallen, zij meer moeten gaan bewegen. Hieronder wordt uitgelegd waarom.

De noodzaak van sporten om af te vallen.

Om de impact van sporten op je vetverbranding te kunnen begrijpen, moet je eerst weten hoe je lichaam de dagelijkse hoeveelheid aan calorieën gebruikt. Ongeveer 60 a 70% van de energie die we opnemen via ons voedsel wordt gebruikt om te ademen, ons hart te laten kloppen en onze hersenen en andere organen te laten werken. Kortom, een groot deel van de energie wordt gebruikt om ons te laten leven zonder enige vorm van inspanning. Van de overige 30% wordt 10 a 15% gebruikt voor de spijsvertering. De laatste 15 a 20% wordt gebruikt voor alle andere fysieke inspanningen: rechtstaan, wandelen, lopen, spieren bewegen, sporten…

Bij mensen die weinig bewegen wordt relatief weinig energie verbuikt door spieren, dit verbruik staat bijv. maar voor 8% van het totale energieverbruik tegenover 15-20% bij meer actievere mensen (zie hierboven). Je begrijpt dat er een energieoverschot optreedt wanneer deze personen evenveel eten als degenen die meer bewegen. Dit energieoverschot wordt meestal omgezet in vet. Om het energieoverschot te verminderen kun je ervoor kiezen om te gaan diëten (dus minder eten), of je kunt meer gaan bewegen. Het grote probleem met diëten is dat de kilo’s er snel weer aankomen wanneer gestopt wordt met het dieet, het zogenoemde jojo-effect. Juist door dit jojo effect is het niet aan te raden te diëten als je blijvend wilt afvallen. De beste manier om te zorgen dat er meer calorieën verbrand worden dan er binnenkomen is dus door meer te bewegen.

Meer bewegen dus…

De mogelijkheden om meer te gaan bewegen zijn eindeloos. Toch moet hierbij opgemerkt worden dat het op papier altijd makkelijker lijkt dan dat het in het echt zal zijn. Hieronder staan een aantal redelijk gemakkelijk uit te voeren manieren om zelfs in een vol en druk leven toch aan de beweging toe te komen die je nodig hebt om gewicht te verliezen.

Tips om meer te bewegen

  • Moet je ergens dicht bij huis zijn? Pak de fiets of ga lopen.
  • Bel je veel? Ga in het vervolg rondlopen met de telefoon in je hand.
  • Loop voor die ene brief apart naar de brievenbus (en combineer het niet met supermarkt-bezoek)
  • Neem de trap in plaats van de lift
  • Maak wat vaker schoon in huis, of ga buiten in de tuin aan het werk
  • Was zelf je auto
  • Stap een halte eerder uit de bus en loop het laatste stuk. Bus gemist? Loop vast door naar de volgende halte.
  • Loop op het werk langs je collega ipv te bellen of emailen. Ditzelfde geldt ook voor familie en vrienden, ga er langs ipv ze te bellen!
  • Ga dansen, dit kan zowel thuis zijn op je favoriete muziek, of in de kroeg met vrienden.
  • Ga vaker zomaar even wandelen, om je gedachten op een rij te zetten of bijv. tijdens de lunchpauze, om een frisse neus te halen.
  • Zit je veel achter de pc? Neem een actieve ipv uitgezakte houding aan, hiermee train je de spieren van je rug en zie je er tegelijkertijd actiever en zelfverzekerder uit dan wanneer je hangt.

Meer bewegen met sporten?

Een voor de hand liggende manier om aan meer beweging toe te komen en af te vallen is natuurlijk door te sporten. Sporten is een bijzonder fenomeen, er zijn mensen die er bij zweren en mensen die het haten. Een tussengroep is er eigenlijk nauwelijks, hoewel er natuurlijk genoeg mensen zijn die met tegenzin naar de sportschool gaan… Ben je ook een sport hater, maar wil je toch beginnen? Bedenk dan dat beginnen vaak makkelijker is dan volhouden en doorgaan. Beginnen en al heel snel weer stoppen werkt vaak demotiverend (met bijbehorende negatieve effecten op je gewicht). Begin daarom alleen met een sport als je zeker weet dat je het in elk geval een tijdje zal volhouden. Het kan hierbij helpen om samen te sporten of samen met een trainer bij een sportschool een schema op te stellen.

Hierboven zeg ik dat het niet verstandig is om te beginnen als je denkt dat je toch al snel weer zult stoppen. Een kanttekening hierbij is dat het natuurlijk geen probleem is om een nieuwe sport uit te proberen. Het gaat om de mindset. Als een nieuwe sport niet bevalt dan zal dat niet snel demotiverend werken omdat je van te voren al weet dat je het misschien maar een paar keer gaat doen.

Stop met ongezond gedrag

Roken en teveel drinken zijn ongezond en kunnen ook een negatieve invloed hebben op pogingen om gewicht te verliezen. Zoek maar eens meer informatie over stoppen met roken en afvallen en de rol van alcohol bij afvallen. Onder ongezond gedrag valt verder ook bijvoorbeeld een onvoldoende persoonlijke hygiëne.

Voor een goede psychische en lichamelijke gezondheid is het daarnaast belangrijk om met het volgende rekening te houden.

  • Vermijd stress
  • Zorg voor voldoende slaap
  • Drink voldoende vocht
  • Zorg voor ontspanning en entertainment
  • Ga niet diëten
  • Maak elke verandering in je gedrag en eetpatroon definitief!

Gezond leven en eten hoeft niet zo moeilijk te zijn als veel mensen denken. Zet kleine stappen en verander geleidelijk slechte gewoontes in betere gewoontes.

[separator top=”40″ style=”single”] [products_slider cat_slug=”trainingsmaterialen,trainings-toestellen,trainen,bodybow-trainen,suspensiontraining,balans-training” number_posts=”20″ show_cats=”no” show_price=”no” show_buttons=”no”]
Recent Posts

Leave a Comment